Escoger el almuerzo adecuado es clave para tus esfuerzos de control de peso.
Por eso te he traído hoy las recomendaciones para que tu almuerzo sea un apoyo más para tus esfuerzos de control de peso.
Calorías
Si estás tratando de perder peso, apunta al rango de 400 a 450. Si intentas mantener tu peso, especialmente si haces ejercicio, apunta más cerca de 500 calorías.
Carbohidratos
Sí, ¡necesitas comer carbohidratos! Escoge 50 a 65 gramos, que es 45 a 55 por ciento de las calorías de su almuerzo. Los carbohidratos ofrecen energía a tu cerebro y a tu cuerpo, por lo que escatimar puede hacerte sentir lento. Exagerar también puede tener el mismo efecto, así que mantente en este rango. Evita los carbohidratos refinados, como los alimentos hechos con harina blanca y azúcar blanca, y elige granos integrales, panes y pastas integrales, y verduras y frutas con almidón.
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Proteína
Ve por el oro y obtén de 20 a 30 gramos de proteína, que es aproximadamente del 17 al 25 por ciento de las calorías de tu almuerzo. Una dosis saludable de proteína al mediodía ayudará a prevenir la temida depresión de la tarde y te mantendrá satisfecho después del almuerzo, por lo que es menos probable que tomes pastillas azucaradas.
Grasas
La inclusión de grasas saludables en tu almuerzo hace que tu comida sea más satisfactoria, por lo que debes esforzarte por 13 a 18 gramos, que es del 30 al 35 por ciento de las calorías totales de su almuerzo. Incluir fuentes saludables como nueces, semillas, aceites, aguacate y aceitunas puede ayudar a vencer los antojos de azúcar más adelante.
Fibra
Apúntale al menos a ocho gramos de fibra, que es el 30 por ciento del total diario recomendado de 25 gramos por día. Incluir carbohidratos ricos en fibra (granos integrales, verduras con almidón y frutas) y grasas que contienen fibra (nueces y semillas) te ayudará a alcanzar sus objetivos de fibra.
Azúcares
Los almuerzos saludables deben tener cuatro gramos de azúcar o menos, pero si disfrutas de alimentos que contienen azúcares naturales (como uvas o arándanos secos en la ensalada, camote o calabaza en sopas, pedazos enteros de fruta o edulcorantes naturales como stevia en salsas o aderezos), apunta a menos de 20 gramos de azúcar. Ten en cuenta los azúcares ocultos en ciertos productos como el pan de sándwich; lee las etiquetas y elije aquellas sin azúcares añadidos.
Sincronización
Disfruta de tu almuerzo de una a tres horas después de tu merienda. Si desayunas alrededor de las 7:30 y tu refrigerio matutino alrededor de las 10, trata de almorzar alrededor de las 12. O si te gusta hacer ejercicio al mediodía, disfrute de su almuerzo cuando regrese a 1. Si tiendes a olvidarte de comer porque ¡Estás tan ocupado, enciende una alarma en tu teléfono o computadora para recordarte que te detengas y eches un vistazo!
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