Una de las inquietudes que me preguntan con frecuencia es: “¿Cómo puedo poner más músculo?”. La incapacidad para desarrollar los músculos puede estar relacionada con la falta de ejercicio y una dieta deficiente.
Se necesitan suficientes calorías y proteínas para desarrollar músculo.
Existen muchos tipos de cuerpos diferentes y algunas personas aumentan de peso más fácilmente que otras y algunas personas pierden peso más fácilmente que otras.
Para aquellos que buscan aumentar músculo, seguir el programa de alimentación adecuado es fundamental junto con hacer ejercicio de entrenamiento con pesas.
Si deseas ganar peso y músculo de forma natural, aquí están los mejores consejos sobre cómo comer para ganar músculo rápidamente.
Los mejores alimentos para construir músculo rápido :
1. Estos son los mejores alimentos para incluir en un programa de construcción muscular:
- Huevos enteros: un huevo entero contiene nutrientes vitales, proteínas y grasas para ayudar a desarrollar los músculos.
- Proteína magra: procura 5-8 onzas por comida de proteína magra de alta calidad.
- Brócoli: y otras verduras crucíferas pueden ayudar con la pérdida de grasa y tienen nutrientes esenciales para desarrollar músculo.
- Peces silvestres: los Omega-3 ayudan a reducir la inflamación y son fundamentales para la construcción muscular.
- Mantequilla de almendras: la nutrición de las almendras proporciona L-arginina para aumentar el NO2 y la vitamina E que ayudará a reducir el daño de los radicales libres después de un entrenamiento intenso.
- Batatas: las batatas y los camotes son una excelente fuente de carbohidratos que son alcalinos y no contienen gluten, y pueden ayudar a aumentar algunas libras saludables.
- Plátanos: esta fruta suave y dulce es perfecta para agregar a batidos de calorías adicionales y está llena de nutrientes que favorecen la salud muscular.
2. Comidas que se deben evitar
- Azúcar blanco: aumentará el daño de los radicales libres de los entrenamientos duros, lo que provocará fatiga.
- Alcohol: vacía las calorías y puede eliminar los nutrientes esenciales de tu cuerpo.
- Productos blancos y de trigo – Aléjate de productos como pan blanco, pasta blanca y productos de trigo. Contienen anti-nutrientes que pueden retrasar el crecimiento muscular.
- Aceites hidrogenados: se encuentran en el aceite vegetal, el aceite de soya, el aceite de maíz y el aceite de canola, causan inflamación y ralentizan la recuperación de los músculos.
3. Top 6 Suplementos naturales para el desarrollo muscular
Además de tener en cuenta las recomendaciones anteriores de comer para ganar músculo, aquí están los cinco mejores suplementos para ayudarte a desarrollar músculos naturalmente:
1. Proteina de suero de leche (1-2 cucharadas por día)
Ayuda a aumentar la ingesta de proteínas y es rápidamente absorbida por el cuerpo por lo que es una proteína perfecta justo antes o después de un entrenamiento. Evite los polvos de proteína de suero que tienen edulcorantes artificiales. Busca proteína de suero no desnaturalizada preferiblemente de vacas alimentadas con pasto con edulcorantes naturales como la stevia.
2. Proteina de soya (4-6 cucharadas por día)
Es una proteína con factor proteínico 1 que es el de mayor digestibilidad. Se absorbe directamente a los músculos. Es cardioprotectora, no tiene grasas saturadas.
3. BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
Estos aminoácidos son críticos para la formación muscular y pueden ayudar a desarrollar la masa muscular.
4. L-Arginina (1000 mg 2 veces al día)
Ayuda con la dilatación de los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.
5. L-Glutamina (5-10 gramos diarios)
Este aminoácido ayuda con la recuperación muscular y previene el catabolismo.
6. Monohidrato de creatina (1-3 gramos diarios)
Ayuda a aumentar la fuerza muscular para que pueda entrenar más duro. Ten en cuenta que consumir más de 1-3 gramos al día puede ser difícil para los riñones.
Consejo de ejercicio
Si estás tratando de ganar músculo, es ideal hacer entrenamientos pesados de 6-12 repeticiones, cinco días a la semana durante 45-75 minutos. Además, limita el cardio tradicional y cuando lo hagas, opte por el entrenamiento en ráfaga.
4. Sugerencia de nutrición :
Prueba esta receta para el Super batido de proteína, porque si desea aumentar los músculos, asegúrate de consumir muchas calorías en forma líquida. Consumir un batido un par de veces al día con huevos crudos, proteína en polvo, leche de coco, leche cruda y mantequilla de almendra puede ayudarte a obtener las calorías adicionales que necesita.
5. Receta para el Super Batido de proteína
Esta es la receta del Supe Batido de proteína:
Ingredientes:
- 3 huevos crudos (OPCIONAL, ya que el CDC advierte a las personas sobre el riesgo de consumir huevos crudos y contraer una infección por Salmonella)
- 1 Cucharada de Polvo de Proteína Orgánica Scoop (preferiblemente polvo de suero de leche en mezcla con proteína de soya)
- 4-8 oz Kéfir o yogurt
- 1 plátano
- 3 cucharadas (TBSP) de mantequilla de almendras
- 1 TBSP Flax Meal o semillas de chia
- 1 TSP Canela
- Junto con este Súper Batido que se complementa con aceite de hígado de bacalao, 1 TBSP al día y
- 5,000 UI de vitamina D3.
Estos ingredientes han sido especialmente seleccionados por sus beneficios nutricionales específicos. Aquí hay un vistazo a estos nutrientes:
Los huevos contienen la fuente más biodisponible de proteína albúmina, aminoácidos y betacaroteno (recuerde, este es un paso OPCIONAL, ya que el CDC y otros advierten a las personas sobre el riesgo de consumir huevos crudos y contraer Salmonella)
El polvo de proteína orgánico te brinda la proteína adicional que necesitas para aumentar el músculo
La mantequilla de almendras es una rica fuente de calcio, magnesio, potasio, proteínas y vitamina E y L-Arginina.
Las semillas de chía ofrecen al cuerpo una dosis robusta de omega-3, un nutriente muy necesario en el mundo occidental, que combate la inflamación entre sus otros beneficios para la salud.
El plátano te da los carbohidratos que necesitas para desarrollar músculos.
La canela es una especia antigua que contiene colina y niacina (ambos útiles en la producción de GH). Pero eso no es todo lo que trae la canela a la mesa.
También contiene lo siguiente:
Magnesio
Fósforo
Calcio
Potasio
Zinc
Cobre
Selenio
Hierro
Manganeso
Sodio
Betaína
Vitamina K
B6
Ácido pantoténico
Mezcla bien estos ingredientes altamente nutritivos y disfrútalo! Este batido está cargado con todos los nutrientes esenciales que necesitas para aumentar tu masa muscular. Entonces
come tres comidas nutritivas al día y bebe este super batido de proteína dos veces al día y te ayudarán a aumentar la fuerza y la vitalidad general del cuerpo.
