¿Tienes miedo a las grasas? Si es así, no estás solo. La grasa en los alimentos ha sido menospreciada en occidente durante las últimas décadas, ya que los alimentos bajos en grasa y sin grasa se convirtieron en la norma, y nos dijeron que una dieta baja en grasas nos ayudaría a conseguir el cuerpo que queremos.
De hecho, es una de las mayores mentiras nutricionales que le han contado al público.
En otras partes del mundo, la grasa siempre ha sido bienvenida en la mesa. Mientras tanto en occidente, sólo ahora nos damos cuenta de la verdad: no todas las grasas se crean por igual. Nuestros cuerpos necesitan grasa, más específicamente, necesitan grasas saludables.
¿El problema? Ninguno de los estudios científicos relacionó de hecho las dietas altas en grasa con las enfermedades cardíacas. Simplemente no se pudo comprobar científicamente.
De hecho, numerosos estudios han desmitificado el mito. Se ha demostrado que no hay evidencia de que la grasa saturada en la dieta aumente el riesgo de una persona de tener enfermedad coronaria o enfermedad cardiovascular.
Además, un estudio de siete años de más de 48,000 mujeres mostró que las dietas bajas en grasa no conducen a una mayor pérdida de peso o menos enfermedad.
Y otro estudio encontró que, cuando los sujetos comían ya sea una dieta mediterránea, baja en grasas o baja en carbohidratos, aquellos que seguían un plan de comidas con alto contenido de grasas y bajo contenido de carbohidratos no solo perdían el mayor peso, sino también redujeron drásticamente sus niveles de colesterol malo.
Resulta que nuestros antepasados tenían razón todo el tiempo: ¡las grasas saludables pueden ser buenas!
Esta son Las 11 mejores grasas saludables para tu cuerpo
1. Aguacates
Los beneficios de los aguacates son tan numerosos que son una de las frutas más saludables que puedes consumir. Son ricos en grasas monoinsaturadas, que aumentan los niveles de colesterol bueno y disminuyen el malo.
Los aguacates también están repletos de los beneficios de vitamina E, que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres, aumenta la inmunidad y actúa como un nutriente antienvejecimiento para la piel.
Además, está repleto de proteína saludable; de hecho, tiene más que cualquier otra fruta. Para las mujeres embarazadas, el aguacate también es uno de los mejores alimentos de folato, ya que esta vitamina puede ayudar a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
2. Mantequilla y Ghee
Todos estamos familiarizados con sustancias “similares a la mantequilla”; margarina, no puedo creer que no sea mantequilla y todos esos otros “productos para untar de aceite vegetal” que se encuentran en las tiendas.
Pero la mantequilla real, preferiblemente cruda o proveniente de fuentes orgánicas alimentadas con pasto, es lo que debes buscar.
Otra víctima de la guerra contra la grasa, la mantequilla está experimentando un regreso como una grasa saludable a medida que los beneficios de la mantequilla se vuelven más conocidos.
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 que se encuentran en la mantequilla ayudan a su cerebro a funcionar correctamente y a mejorar la salud de la piel.
Más importante aún, estos dos ácidos grasos se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo los necesita pero no puede producirlos por sí mismo; deben derivarse de fuentes de alimentos.
La mantequilla también es rica en vitaminas liposolubles y minerales, incluido el selenio beneficioso, un poderoso antioxidante.
Mientras tanto, la versión india de la mantequilla se está convirtiendo rápidamente en un favorito en todos los continentes.
La Ghee, o mantequilla clarificada, se hierve a fuego lento para resaltar el sabor natural a nuez de la mantequilla, dejándolo con un punto de humo alto, lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas.
Los beneficios de la Ghee incluyen ser cargados en vitaminas A, D y E. Estas sustancias son mejor absorbidas por el cuerpo cuando están en una sustancia grasa y luego se almacenan en el tracto gastrointestinal, manteniendo el metabolismo y la digestión por buen camino.
Otro beneficio de la Ghee? Es libre de lactosa y caseína. Si padeces sensibilidad o intolerancia a la lactosa, el ghee es una alternativa fantástica a la mantequilla.
Sus altos niveles de vitamina K2 también ayudan a fortalecer los huesos, mientras que los ácidos grasos que se encuentran en él mejoran la digestión y reducen la inflamación. ¡No es de extrañar que se haya utilizado durante miles de años!
Puedes hacer tu propio ghee o comprarlo en las tiendas.
Al comprarlo comercialmente, busca ghee cultivado orgánico o alimentado con pasto. Esta grasa saludable permanece fresca durante varias semanas a temperatura ambiente. Aumenta su longevidad y manténla untable almacenándola en el refrigerador.
3. Aceite de coco
Uno de mis aceites favoritos debido a sus numerosos beneficios: ¿sabías que puedes usar el aceite de coco en tu piel y aceite de coco para su cabello? Los beneficios del aceite de coco son muchos.
Es rico en ácidos grasos de cadena media, que son fáciles de digerir por el cuerpo, no son fácilmente almacenados por el cuerpo en forma de grasa y son de tamaño pequeño, lo que les permite infundir energía a las células casi de inmediato.
Estos ácidos grasos también mejoran la función del cerebro y la memoria.
Además, la gran cantidad de grasas saturadas naturales en el aceite de coco significa que aumenta el colesterol bueno y promueve la salud del corazón, mientras que los antioxidantes que se encuentran en el aceite de coco lo convierten en un alimento antiinflamatorio eficaz y ayudan a reducir la artritis.
Agregar aceite de coco a tu dieta es fácil; Me encanta usarlo para cocinar y hornear, o incluso aplicarlo directamente sobre mi piel.
Cuando elijes un aceite de coco, recomiendo variedades vírgenes extra, ya que los aceites de coco refinados o procesados pueden eliminar muchos de los beneficios para la salud.
4. Aceite de oliva extra virgen
Los beneficios del aceite de oliva son tan profundos que cualquier dieta debe incluirlo. En primer lugar, el aceite de oliva extra virgen (AOVE) es ideal para la salud del corazón.
De hecho, un estudio de 2013 encontró que cuando las personas complementaban una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, reducía la incidencia de ataque cardíaco o muerte por enfermedad cardíaca, probablemente debido a sus altos niveles de grasas monoinsaturadas.
La gran cantidad de antioxidantes en AOVE significa que protege tus células del daño. También ayuda a mejorar la memoria y la función cognitiva, y funciona como un antiinflamatorio.
Primero, ten en cuenta que recomiendo solo variedades extra vírgenes del aceite. Esto significa que no hay químicos involucrados cuando el aceite se refina.
Desafortunadamente, ¡muchas marcas comunes son aceite de oliva falso! Un estudio de 2011 de UC Davis descubrió que muchas de las marcas más vendidas no cumplían con los estándares para los aceites de oliva extra virgen extra.
Algunos consejos para reconocer el AOVE real son tener cuidado con cualquier marca que cueste menos de $ 10 dólares por litro; buscar un sello del Consejo Oleícola Internacional; verificar la fecha de cosecha en la etiqueta; si está etiquetada como “ligera”, “pura” o “mezcla”, no es calidad virgen; y finalmente, opta por botellas oscuras, ya que protegen el aceite de la oxidación.
El AOVE no se recomienda para cocinar a altas temperaturas debido a su bajo punto de humo, pero es excelente para preparar aderezos para ensaladas o rociar sobre pan o alimentos cocidos.
5. Los Omega-3 de Pescado
¿Por qué los ácidos grasos omega-3 son considerados esenciales? Porque el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo.
Por lo tanto, debemos apoyarnos en los alimentos omega-3 en nuestra dieta para suministrar estos compuestos extremadamente beneficiosos.
En realidad, existen tres tipos diferentes de “omega-3”: ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Las fuentes preferidas de omega-3 son DHA y EPA, los tipos que se encuentran en fuentes de mariscos como el salmón nutritivo y las sardinas.
El ALA, por otro lado, se encuentra en algunos alimentos vegetales, incluidos ciertos frutos secos y semillas, así como en cortes de carne de alta calidad como la carne de vaca alimentada con pasto. El cuerpo humano puede convertir el ALA en DHA utilizable y EPA hasta cierto punto, pero esto no es tan eficiente como obtener DHA y EPA directamente de las fuentes de alimentos que lo proveen.
Incluso después de una extensa investigación, no está del todo claro qué tan bien el ALA se convierte en EPA y DHA o si tiene beneficios en sí mismo, pero las autoridades de salud, como las de Harvard Medical School, todavía consideran todas las fuentes de omega-3 son cruciales en la dieta.
Históricamente, hemos visto que las poblaciones que consumen la mayoría de los alimentos con omega-3, como las personas en Okinawa, Japón, viven vidas más largas y más saludables que las personas que consumen una dieta estándar baja en omega-3.
Debido a que existe tal debate sobre las aguas que están contaminadas con toxinas y contaminantes como el mercurio, a muchas personas les resulta difícil obtener suficientes omega-3 de solo comer pescado.
Esta es una razón por la cual algunas personas prefieren suplementarse con aceite de pescado además de comer algunos alimentos con omega 3.
La diferencia entre “aceite de pescado” y “aceite de bacalao” puede ser confusa.
El aceite de pescado es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, pero no contiene mucha vitamina A o D.
Por otro lado, el aceite de hígado de bacalao es más bajo en omega-3 pero muy alto en vitaminas A y D.
¿Cuál es el tipo ideal de aceite de pescado si deseas complementar tu dieta? Creo que la mejor forma de aceite de pescado omega-3 contiene astaxantina (un poderoso antioxidante que también ayuda a estabilizar el aceite de pescado), así que mi opción preferida es el aceite de pescado hecho de salmón del Pacífico capturado en la naturaleza, que tiene altos niveles de DHA / EPA y astaxanthin.
Escríbenos por WhatsApp o Telegram +573102034142 para ayudarte con los ácidos grasos omega 3.
Así que, cuando se trata de obtener suficientes omega-3 en tu dieta, recomiendo comer muchos alimentos con omega-3 y también suplementos en la mayoría de los casos. Mediante una combinación de ambos, mi consejo es que te asegures de obtener al menos 1,000 miligramos por día de EPA / DHA y aproximadamente 4,000 miligramos de omega-3 totales (ALA / EPA / DHA combinados).
6. Nueces y semillas
Las nueces y semillas son una excelente opción para obtener más grasas saludables en tus dietas. Si bien técnicamente son ricos en omega-3, los frutos secos y las semillas merecen su propia entrada.
Para empezar, son extremadamente fáciles de incorporar a su dieta; son bastante económicos (¡cómpralos al por mayor para ahorrar!) y son fácilmente transportables, lo que los hace perfectos para comer como bocadillos.
Además de ser una gran fuente de grasas saludables, los frutos secos y las semillas ofrecen una gran cantidad de beneficios para nuestros cuerpos. Comerlos regularmente puede ayudar a reducir los niveles de LDL o colesterol malo.
Al igual que otros alimentos ricos en omega-3, las nueces y las semillas también se consideran alimentos para el cerebro, gracias a sus altos niveles de antioxidantes, y son incluso recoenmendado para ayudar a combatir naturalmente la depresión.
La belleza de las nueces y las semillas es que tienes muchas opciones.
Cuando se trata de nueces, soy pariente de las nueces, que tienen 5 gramos de grasa por porción, y las almendras, que están llenas de vitamina E, pero hay tantas nueces para elegir, que realmente no puedes equivocarte. Las avellanas, las nueces de Brasil y las nueces de macadamia tienen sus propios perfiles nutricionales deliciosos.
Con la explosión de las mantequillas de nueces, es más fácil agregar diferentes tipos de frutos secos a tu dieta sumergiendo rebanadas de manzana o zanahorias en ellos. Busca mantequillas de nueces con solo uno o dos ingredientes, la nuez y la sal.
También me gusta tostar nueces y espolvorearlas en mis ensaladas para un impulso instantáneo de grasas saludables. Para las semillas, las semillas de linaza y chia son dos de mis favoritas. Ambas son ricas en fibra y grasa, pero bajas en carbohidratos. Agrega las semillas al yogur o espolvorea en tu batido.
7. Huevos
Esta pequeña comida de maravilla cumple todos los requisitos. Es un alimento económico que está repleto de proteínas y un perfil completo de aminoácidos.
Contrario a décadas de creencia popular, los huevos tampoco aumentan los niveles de colesterol malo. De hecho, consumir huevos puede reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
La colina que se encuentra en los huevos también ayuda a mantener nuestros cerebros en plena forma. Además, un mayor consumo de huevos puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, una variedad de condiciones que incluyen exceso de grasa corporal, niveles altos de azúcar en sangre y niveles anormales de colesterol.
Cualquiera de estas condiciones te hace más propenso a sufrir de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales o diabetes tipo 2.
Un estudio de 2016 descubrió que los adultos mayores de 40 años que comían huevos con regularidad reducían el riesgo de síndrome metabólico. Lo que puede hacer que los huevos sean confusos son todas las opciones.
Algunas personas abogan por comer solo claras de huevo, lo cual es un error. Las yemas de huevo están llenas de nutrientes y grasas saludables; para obtener los beneficios completos de los huevos, debes consumirlo todo.
Además, los huevos de gallinas campesinas son absolutamente el camino a seguir. Estos tienen más vitaminas, más omega-3 y también un menor riesgo de bacterias como la salmonella.
8. Carne de vaca orgánica alimentada con pasto
¿Dónde está la carne? Mientras que los occidentales a menudo evitan la carne roja a favor de las aves de corral, la carne de res y, en particular, la carne de vaca alimentada con pasto, tienen un papel absolutamente determinante en una dieta equilibrada rica en grasas saludables.
La carne de las vacas que mordisquean pasto en lugar de granos viene cargada de beneficios adicionales. Tiene significativamente más ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado, o CLA, que ayuda a prevenir el cáncer y otras enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
El CLA es uno de los pocos alimentos contra el cáncer que proviene de un animal, no de una planta. El CLA también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, gracias a los altos niveles de antioxidantes y su capacidad para reducir el colesterol malo.
Y la carne de vaca alimentada con pasto es mucho más segura que la carne de vaca alimentada con granos; el uso de antibióticos y hormonas en la carne de vaca alimentada con pasto es mucho menos común.
9 Aceites Triglicéridos De Cadena Media.
Los TCM, también conocidos como triglicéridos de cadena media, son un tipo de grasa saturada que nuestros cuerpos aman. Se digieren fácilmente y se envían al hígado, donde pueden darle un impulso al metabolismo; algunas personas incluso agregan aceite TCM al café de la mañana porque les da más energía y te ayuda a sentirte lleno, un gran doble golpe si tratas de mantener un peso saludable.
Conseguir suficientes grasas saturadas ayuda a mantener el intestino en forma permitiendo que florezcan las buenas bacterias y manteniendo a raya a los parásitos y hongos dañinos.
El aceite TCM, como el aceite de coco, también tiene antioxidantes que lo ayudan a mantener la salud del corazón, actúa como alimento para el cerebro y reduce la inflamación. Prueba usar aceite TCM en aderezos para ensaladas caseros, agregándolo a batidos y batidos o reemplazando aceite de coco por MCT aceite (1/3) cuando estás horneando.
10. Productos lácteos enteros.
Aunque no todos pueden consumir productos lácteos, algunas personas tienen intolerancia a la lactosa. Pero para aquellos que pueden, los lácteos enteros son una excelente fuente de grasas saludables.
Si normalmente busca leche baja en grasa o descremada, es posible que te sorprenda que los lácteos con toda su grasa sea el camino a seguir.
Los peligros de los lácteos bajos en grasa van desde una mayor tasa de obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Los lácteos de grasa completa, por otro lado, ofrecen muchas grasas saludables.
Mis tipos favoritos de productos lácteos para consumir son yogurt, leche cruda y leche de cabra. El yogurt está lleno de ácidos grasos omega-3, vitaminas y proteínas, pero el ingrediente ganador son los probióticos. Estas bacterias ayudan a mantener el equilibrio bacteriano de su intestino bajo control.
Esto ayuda con la digestión y con todo tipo de problemas abdominales, como el síndrome del intestino irritable, el estreñimiento y la diarrea. Curiosamente, incluso las personas que son intolerantes a la lactosa a menudo descubren que comer yogur les ayuda a sentirse mejor.
Los probióticos que se encuentran en el yogurt también pueden mejorar su sistema inmunológico y regular su estado de ánimo. Debido a que el cerebro y el intestino están relacionados, un intestino feliz tiende a llevar a una mentalidad más feliz.
La leche cruda (¡y el queso!) son mis otros lácteos favoritos para obtener grasas saludables. La leche cruda proviene de vacas alimentadas con pasto y no se ha pasteurizado ni homogeneizado, manteniendo intactas todas las vitaminas, minerales y enzimas naturales que la leche tiene de forma natural; es uno de los alimentos más ricos en nutrientes alrededor.
La leche cruda no contiene azúcar u otros ingredientes, y puede reducir las alergias, aumentar el sistema inmunológico y mantener la piel suave. Mientras tanto, la leche de cabra es fácilmente digerible por el cuerpo, por lo que es una excelente opción para las personas con problemas gastrointestinales.
La leche de cabra también es mejor tolerada por aquellos con problemas de lactosa y no causa inflamación de la misma manera que la leche de vaca. También es una gran opción para los niños una vez que han superado la lactancia materna, ya que contiene menos alérgenos que la leche de vaca.
Al elegir cualquier tipo de lácteo, recomiendo optar por variedades crudas de animales alimentados con pasto para obtener el mayor valor nutricional. Si eso no es posible, tu próxima mejor apuesta es orgánica de vacas alimentadas con pasto.
11. Chocolate negro
¡Esta es probablemente mi comida favorita en esta lista! El chocolate negro no solo sabe muy bien, sino que también es un súper alimento.
Es rico en grasas y rico en antioxidantes, que ayudan a proteger nuestro cuerpo de los radicales libres, que causan enfermedades. Los flavonoides que se encuentran en el chocolate negro también mejoran la salud del corazón, gracias a su capacidad para reducir la presión arterial y hacer que fluya más sangre al corazón y al cerebro.
Y si alguna vez has descubierto que mordisquear un trozo de chocolate te ayuda a concentrarte, no eres el único. Es un alimento para el cerebro que en realidad mejora el rendimiento cognitivo. No todo el chocolate negro se crea igual.
Recomiendo elegir un chocolate que tenga al menos un 70 por ciento de cacao o más (como el 85 por ciento). Esto minimiza la cantidad de azúcar y significa que obtendrá un refuerzo antioxidante sólido.
Y siempre que sea posible, busca marcas que hagan comercio honesto y granos de cacao orgánico.
