Los frijoles y las legumbres son las frutas o semillas de una familia de plantas llamadas Fabaceae. Comúnmente se comen en todo el mundo y son una rica fuente de fibra y vitamina B.
Hoy te traigo los 9 granos y legumbres más saludables que puedes comer.
1. garbanzos
También conocidos como garbanzos, los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteína.
Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres como los garbanzos pueden ayudar a reducir el peso, factores de riesgo de enfermedad cardíaca y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta.
Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:
Calorías: 269
Proteína: 14.5 gramos
Fibra: 12.5 gramos
Folato (vitamina B9): 71% de la Ingesta diaria Recomendada (IDR)
Manganeso: 84% de la IDR
Cobre: 29% de la IDR
Hierro: 26% de la IDR
Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
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2. Lentejas
Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser excelentes adiciones a sopas y guisos. También pueden tener una serie de beneficios para la salud.
Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente:
Calorías: 230
Proteína: 17.9 gramos
Fibra: 15.6 gramos
Folato (vitamina B9): 90% de la IDR
Manganeso: 49% de la IDR
Cobre: 29% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR
Similar a los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.
3. Guisantes
Los guisantes son también un tipo de leguminosa, y hay varios tipos diferentes.
Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente:
Calorías: 125
Proteína: 8.2 gramos
Fibra: 8.8 gramos
Folato (vitamina B9): 24% de la IDR
Manganeso: 22% de la IDR
Vitamina K: 48% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 30% de la IDR
Al igual que muchas otras legumbres, los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína. Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la fibra y la proteína de guisantes, que pueden usarse como suplementos, tienen una serie de beneficios para la salud.
4. Frijoles
Los frijoles de riñón son uno de los frijoles que se consumen con más frecuencia, y a menudo se comen con arroz. Ellos tienen una serie de beneficios de salud.
Una taza (256 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente:
Calorías: 215
Proteína: 13.4 gramos
Fibra: 13.6 gramos
Folato (vitamina B9): 23% de la IDR
Manganeso: 22% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 20% de la IDR
Cobre: 17% de la IDR
Hierro: el 17% de la IDR
Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, pueden ayudar a disminuir la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
5. Frijoles negros
Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteína y ácido fólico. Son un alimento básico en América Central y del Sur.
Una taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente:
Calorías: 227
Proteína: 15.2 gramos
Fibra: 15 gramos
Folato (vitamina B9): 64% de la IDR
Manganeso: 38% de la IDR
Magnesio: 30% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 28% de la IDR
Hierro: 20% de la IDR
Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre que se produce después de comer, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y el aumento de peso.
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6. Soja
La soya se consume comúnmente en Asia en varias formas diferentes, incluido el tofu. Tiene muchos beneficios difrentes para la salud.
Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente:
Calorías: 298
Proteína: 28.6 gramos
Fibra: 10.3 gramos
Manganeso: el 71% de la IDR
Hierro: el 49% de la IDR
Fósforo: 42% de la IDR
Vitamina K: 41% de la IDR
Riboflavina (vitamina B2): 29% de la IDR
Folato (vitamina B9): 23% de la IDR
Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.
Existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que consumir soja y sus isoflavonas se asocia con un menor riesgo de cáncer.
Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no se controlaron, por lo que podría haber otros factores que afectan el riesgo de cáncer.
Un gran estudio que combinó los resultados de otros 21 estudios encontró que consumir grandes cantidades de soja se asoció con un riesgo reducido de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales en aproximadamente un 15%. La soya parece ser especialmente efectiva en las mujeres.
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7. Frijoles Pintos
Los frijoles Pinto son comunes en México. A menudo se comen como frijoles enteros, o en puré y fritos.
Una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos contiene aproximadamente:
Calorías: 245
Proteína: 15.4 gramos
Fibra: 15.4 gramos
Folato (vitamina B9): 74% de la IDR
Manganeso: 39% de la IDR
Cobre: 29% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR
Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre.
Un estudio de 16 personas encontró que comer 1/2 taza de frijoles pintos por día durante ocho semanas redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL “malo” en la sangre.
Otro estudio demostró que los frijoles pintos pueden reducir el colesterol LDL y aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. El propionato es bueno para la salud intestinal.
8. Frijoles marinos
Los frijoles marinos, también conocidos como judías, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.
Una taza (182 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene aproximadamente:
Calorías: 255
Proteína: 15.0 gramos
Fibra: 19.1 gramos
Folato (vitamina B9): 64% de la IDR
Manganeso: 48% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 29% de la IDR
Magnesio: 24% de la IDR
Hierro: 24% de la IDR
Los frijoles marinos parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.
Un estudio interesante de 38 niños con colesterol sanguíneo anormal descubrió que aquellos que comieron un panecillo o batido que contenía 17,5 gramos de frijoles en polvo todos los días durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable.
9. Cacahuetes
Técnicamente hablando, los cacahuetes no son realmente nueces. Son leguminosas
Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B.
Una media taza (73 gramos) de maní contiene aproximadamente:
Calorías: 427
Proteína: 17,3 gramos
Fibra: 5.9 gramos
Grasa saturada: 5 gramos
Manganeso: 76% de la IDR
Niacina: 50% de la IDR
Magnesio: 32% de la IDR
Folato (vitamina B9): 27% de la IDR
Vitamina E: 25% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR
Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, los cacahuetes pueden tener una serie de beneficios para la salud si reemplazan algunos otros componentes de la dieta.
Algunos grandes estudios observacionales han encontrado que comer maní se asocia con un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes.
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