Desde hace varios años, la Quinua, se convirtió en uno de los alimentos saludables más populares del mundo.
Me puse a investigar y encontré al menos 11 beneficios espectaculares de la Quinua para la salud. Desde luego respaldados por la ciencia.
La quinua es sin gluten, rica en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
También es rica en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.
Hoy te traigo 11 beneficios para la salud de la quinua:
1. Muy nutritiva
La quinua es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles.
Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal.
En otras palabras, es básicamente una “semilla” que se prepara y come de manera similar a un grano.
La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca. Se referían a ella como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrada.
Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos). Esto se aplica a la quinua cocida:
Proteína: 8 gramos.
Fibra: 5 gramos.
Manganeso: el 58% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR).
Magnesio: 30% de la IDR.
Fósforo: 28% de la IDR.
Folato: 19% de la IDR.
Cobre: 18% de la IDR.
Hierro: 15% de la IDR.
Zinc: 13% de la IDR.
Potasio: 9% de la IDR.
Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.
En esta porción hay un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.
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2. Contiene los compuestos quercetina y Kaempferol
Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que todos estamos familiarizados.
Hay miles de nutrientes traza allí, algunos de los cuales son extremadamente saludables.
Esto incluye moléculas interesantes llamadas flavonoides, que son antioxidantes de plantas que se ha demostrado que tienen todo tipo de efectos beneficiosos para la salud.
Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, y se encuentran en grandes cantidades en la quinua.
De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso más alto que los alimentos típicos con alto contenido de quercetina, como los arándanos.
3. Muy alto contenido en fibra, mucho más alto que la mayoría de los granos
Otro beneficio importante de la quinua es que tiene un alto contenido de fibra.
Un estudio que analizó 4 variedades de quinua, encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos.
Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alta, más del doble que la mayoría de los granos. La quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe tanta agua.
Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es fibra insoluble, que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.
4. Sin gluten y perfecto para las personas con intolerancia al gluten
Según una encuesta de 2013, aproximadamente un tercio de las personas en los Estados Unidos están tratando de minimizar o evitar el gluten.
Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten.
Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos “sin gluten” hechos con almidones refinados en su lugar.
Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten, porque la comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.
Muchos investigadores han estado estudiando la quinua como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten, para las personas que no quieren renunciar a los alimentos básicos como el pan y la pasta.
5. Muy alto en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales
La proteína está hecha de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan “esenciales” porque no podemos producirlos y debemos obtenerlos de la dieta.
Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se ve como una proteína “completa”.
El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.
Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteína. Tiene proteínas más y mejores que la mayoría de los granos.
6. Tiene un bajo índice glucémico, que es bueno para el control de azúcar en la sangre
El índice glucémico es una medida de qué tan rápido, los alimentos, aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Se sabe que comer alimentos que tienen un índice glucémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.
Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales crónicas que son tan comunes en la actualidad, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.
La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.
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7. Alto contenido de minerales importantes como hierro y magnesio
Hay muchos nutrientes en la dieta moderna que las personas tienden a carecer.
Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.
Curiosamente, la quinua es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alto en magnesio, con una taza que tiene alrededor del 30% de la ingesta diaria recomendada.
El inconveniente es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción.
8. Tiene efectos benéficos sobre la salud metabólica
Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua pueda conducir a mejoras en la salud metabólica.
Aunque esto debe estudiarse más a fondo, encontré dos estudios (uno en humanos y otro en ratones) que examinaron los efectos sobre la salud metabólica.
El estudio en humanos descubrió que el uso de quinua en lugar de panes y pastas sin gluten típicos reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, la insulina y los triglicéridos.
El estudio de ratones descubrió que la adición de quinua a una dieta rica en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa.
9. Muy alto en antioxidantes
La quinua también es muy rica en antioxidantes.
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
Un estudio analizó antioxidantes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres.
La quinua tuvo el mayor contenido de antioxidantes de todos los 10 alimentos analizados.
Permitir que las semillas germinen parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes.
10. Puede ayudarte a perder peso
Para perder peso, necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos.
Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea al aumentar el metabolismo (aumentar las calorías) o al reducir el apetito (disminuyendo las calorías).
Curiosamente, la quinua tiene varias propiedades similares.
Tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa.
La gran cantidad de fibra también debería ayudar a aumentar la sensación de plenitud, lo que le hace comer menos calorías en general.
11. Fácil de incorporar a la dieta
El último no es un beneficio para la salud, sin embargo es increíblemente importante.
Es el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar a tu dieta.
También es sabrosa y va bien con muchas comidas.
Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.
Sin embargo, algunas marcas ya se han enjuagado, por lo que puede no ser necesario.
Puedes comprar quinua en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.
Puede estar lista para comer en tan solo 15-20 minutos:
Pon 2 tazas de agua en una olla, sube el fuego.
Agrega 1 taza de quinoa cruda, con una pizca de sal.
Hervir durante 15-20 minutos.
A disfrutar!
Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y obtener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.
Luego hay docenas de otras formas deliciosas de usar la quinua.
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