Los polifenoles son compuestos vegetales que dan a muchas frutas y verduras sus colores brillantes.
Estos compuestos de plantas son algunos de los mejores antioxidantes en la dieta, y tienen propiedades antiinflamatorias que son buenas para tu cerebro, corazón y salud intestinal.
Hay más de 8,000 tipos diferentes de polifenoles, y se encuentran en una amplia gama de alimentos, incluidos el té verde, el vino tinto, el cacao, las nueces, las hierbas y las especias.
Hoy te traigo 11 razones para consumir polifenoles respaldadas por la ciencia.
1. Son Antioxidantes fuertes
Los polifenoles son los antioxidantes más comunes en la dieta.
De hecho, comes alrededor de 10 veces más polifenoles que vitamina C y 100 veces más polifenoles que la vitamina E y los carotenoides, que son otros antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, que son moléculas que pueden dañar tus células, contribuir al cáncer y al envejecimiento.
También son muy importantes para tu salud en general. De hecho, las personas que comen muchos antioxidantes tienen tasas más bajas de muerte y cáncer.
2. Puede ayudar a reducir el colesterol
El colesterol alto en la sangre es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el mundo.
Curiosamente, los polifenoles pueden ayudar a reducir el colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio encontró que una dieta rica en polifenoles redujo significativamente los triglicéridos y el colesterol “malo” de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en personas con sobrepeso y obesas.
En particular, los polifenoles de cacao son muy efectivos para reducir el colesterol LDL “malo”, mientras que aumentan el colesterol “bueno” HDL.
Otros alimentos ricos en polifenoles, como el aceite de oliva y el té verde, también parecen tener efectos beneficiosos similares.
3. Puede ayudar a disminuir la presión arterial
La presión arterial alta es otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Los polifenoles pueden ayudar a que el endotelio, la capa interna de los vasos sanguíneos, se relaje, lo que reduce la presión arterial.
Un gran estudio que incluyó a más de 1.300 personas mostró que beber té verde rico en polifenoles puede reducir significativamente la presión arterial.
Las aceitunas y las hojas de olivo también contienen muchos polifenoles, y esta es una razón por la cual el aceite de oliva es uno de los aceites más saludables.
De hecho, un estudio encontró que consumir una onza (30 ml) de aceite de oliva por día durante cuatro meses puede mejorar la salud del endotelio.
4. Puede ayudar a prevenir ciertos cánceres
Los polifenoles también pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y el crecimiento de células cancerígenas.
Sin embargo, hay muy poca evidencia de este efecto en estudios en humanos. Por el contrario, la mayoría de las pruebas provienen de estudios observacionales o de probetas.
La evidencia sobre el cáncer del tracto digestivo es mixta. Algunos estudios han demostrado que una mayor ingesta de flavonoides reduce el riesgo de cáncer de esófago y gástrico, mientras que otros no han mostrado ningún efecto.
Los efectos de los polifenoles en otros tipos de cáncer parecen ser más fuertes. De hecho, las mujeres con una mayor ingesta de varios polifenoles pueden tener tasas más bajas de cáncer de mama, ovario y endometrio.
5. Bueno para la salud intestinal
Cuando comes polifenoles, solo el 5-10% de ellos se absorben en tu cuerpo en el intestino delgado.
El 90-95% restante viaja hacia el colon, donde trillones de bacterias los descomponen en moléculas más pequeñas.
Como resultado, muchos polifenoles actúan como una fuente de alimento para las bacterias saludables en sus intestinos.
Las uvas son una buena fuente de polifenoles, y hay muchos polifenoles en el vino.
Una serie de estudios han demostrado que los extractos de vino tinto ayudan al crecimiento de algunas bacterias beneficiosas en los intestinos, como Akkermansia. La Akkermansia es una bacteria saludable que puede ayudar a perder peso.
6. Puede disminuir el azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes
El alto nivel de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de diabetes. Afortunadamente, los polifenoles pueden reducir el riesgo de diabetes ayudando a la insulina a mantener el azúcar en la sangre bajo control.
Un gran estudio que incluyó a más de 250,000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de polifenoles flavonoides tenían un 9% menos de riesgo de diabetes, en comparación con aquellos con el consumo más bajo.
Un estudio similar encontró que las personas que comían muchos alimentos ricos en polifenoles, como los arándanos, las manzanas y las peras, también tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Las dietas ricas en polifenoles pueden reducir el riesgo de diabetes al reducir el azúcar de la sangre y aumentar la producción de insulina, que transporta el azúcar en la sangre a las células.
7. Ayuda a la salud ósea
El estrés oxidativo y la inflamación también pueden dañar tus huesos.
El daño óseo eventualmente puede conducir a enfermedades como la osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas.
Los polifenoles pueden ayudar a la salud ósea al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, al tiempo que mantienen la densidad mineral ósea mediante el crecimiento de nuevas células óseas.
Dos estudios en más de 3.000 personas chinas y escocesas encontraron que las que tenían el mayor consumo de polifenoles flavonoides tenían la densidad mineral ósea más alta.
Se ha demostrado que un grupo de polifenoles llamados isoflavonas, que se encuentran en los productos de soya, benefician la salud ósea.
8. Puede reducir la inflamación
La inflamación ocurre cuando el sistema inmune se activa para combatir una infección.
Sin embargo, si la inflamación persiste por períodos prolongados, puede contribuir a muchos trastornos, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación, y los polifenoles del cacao pueden ser particularmente efectivos para reducir la inflamación.
Varios estudios han demostrado que si los polifenoles del cacao se consumen entre cinco días y seis semanas, pueden reducir la inflamación en aquellos con alto riesgo de enfermedad cardíaca y resistencia a la insulina.
Otros polifenoles, incluidos los de trigo integral y cerveza sin alcohol, también pueden reducir la inflamación
9. Puede ayudar a prevenir el aumento de peso
Los polifenoles pueden ayudar a prevenir el aumento de peso en personas obesas, con sobrepeso o de peso normal.
Un estudio reciente encontró que una mayor ingesta de polifenoles se asoció con un peso significativamente reducido en más de 100,000 personas.
El té verde es rico en polifenoles y es la bebida más comúnmente consumida en los países asiáticos, después del agua.
El té verde puede ayudarte a prevenir el aumento de peso e incluso a perder peso de forma natural. Puede hacer esto al reducir la ingesta de alimentos y la formación de células de grasa, así como al aumentar el gasto de energía, todo lo cual ayuda a prevenir el aumento de peso.
10. Puede ayudar a retardar la degeneración cerebral
A medida que envejeces, la salud de tu cerebro puede comenzar a disminuir, lo que puede conducir a enfermedades como el Alzheimer.
Los polifenoles pueden ayudar a prevenir la degeneración de la salud del cerebro al ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Algunos estudios han examinado la ingesta de polifenoles en personas mayores de 65 años y han evaluado su salud cerebral 5 y 10 años después.
La conclusión es que a mayor ingesta de polifenoles existe un riesgo significativamente menor de demencia y deterioro cognitivo.
Un estudio mostró que las personas mayores con deterioro cognitivo leve mostraron un aprendizaje verbal significativamente mejorado después de beber jugo de uva durante 12 semanas.
11. Encontrado en muchos alimentos comunes y deliciosos
Una gran cosa acerca de los polifenoles es que se encuentran en muchas comidas deliciosas.
Dado que hay muchos tipos de polifenoles, es importante comer una gran variedad de alimentos que los contienen, especialmente frutas y verduras.
Un estudio identificó las 100 fuentes dietéticas más ricas de polifenoles. Estos son algunos de los alimentos y su contenido de polifenoles.
Cacao en polvo: 3,448 mg por 100 gramos
Chocolate negro: 1,664 mg por 100 gramos
Semillas de lino: 1.528 mg por 100 gramos
Romero seco: 1,018 mg por 100 gramos
Arándanos: 836 mg por 100 gramos
Aceitunas negras: 569 mg por 100 gramos
Avellanas: 495 mg por 100 gramos
Fresas: 235 mg por 100 gramos
Café: 214 mg por 100 gramos
Almendras: 187 mg por 100 gramos
Vino tinto: 101 mg por 100 ml
Té verde: 89 mg por 100 gramos
Esta lista es solo una muestra, y hay muchas otras fuentes de polifenoles, por lo que es fácil obtener una gran variedad de ellos a través de su dieta.
