¿Tienes ansiedad por lograr tu PESO SALUDABLE?
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En Septiembre del 2017 fui invitado al programa Punto De Vista, de la emisora de radio LA VOZ DE YOPAL, de la prestigiosa cadena de comunicaciones RCN de Colombia, y también de Casanare Noticias. El tema del programa fue Cómo aliviar el Estrés y la Ansiedad.
Y hoy te traigo un resumen de la entrevista con herramientas prácticas para que logres superar la ansiedad.
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El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.
De hecho, el 70% de los adultos en los Estados Unidos dicen sentir estrés o ansiedad diariamente.
El 23% de las personas que usan la tecnología constantemente sufren de ansiedad, y sólo el 14% que no usan constantemente la tecnología sufren de ansiedad.
Las redes sociales se han implicado en producir cierto tipo de ansiedad. Los porcentajes de ansiedad por redes sociales según las edades, son:
Milenials: 48%
Generación X: 37%
Baby Boomers 22%
Maduros: 15%
No todo el estrés o ansiedad es malo. Hay un cierto tipo de estrés que nos hace movernos a lograr las cosas. Cuando el estrés y la ansiedad interfieren con la vida diaria y nos limitan la capacidad de hacer las actividades cotidianas, hay que hacer algo para solucionarlo.
Entonces estas son las 16 claves simples para superar la ansiedad.
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1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Y los beneficios son más fuertes cuando haces ejercicio regularmente. Según las investigaciones científicas, las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que las que no hacen ejercicio.
Hay algunas razones para esta comprobación científica:
Hormonas de estrés: El ejercicio reduce las hormonas de estrés del cuerpo a largo plazo, como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, que son productos químicos que mejoran su estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
Sueño: El ejercicio también puede mejorar tu calidad del sueño, que puede verse afectada negativamente por el estrés y la ansiedad.
Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, puedes sentirte más competente y confiado en tu cuerpo, que a su vez promueve el bienestar mental.
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mediante la liberación de endorfinas y mejorar tu sueño y la auto-imagen.
2. Considera suplementos nutricionales.
Varios suplementos se utilizan para reducir el estrés y la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los más comunes:
Bálsamo de limón: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiado por sus efectos anti-ansiedad.
Ácidos grasos omega-3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad.
Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba usada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es eficaz.
El té verde: El té verde tiene muchos antioxidantes polifenoles, que proporcionan beneficios para la salud. Puede ayudar al estrés y la ansiedad aumentando los niveles de serotonina.
Valeriana: La raíz de Valeriana es una popular ayuda para el sueño debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, que altera los receptores GABA para reducir la ansiedad.
Kava-kava: Kava-kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se ha utilizado durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur y se utiliza cada vez más en Europa y los Estados Unidos para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Vitaminas y minerales: Varias vitaminas y minerales ayudan a aliviar el estrés. Dentro de estás se encuentran, vitaminas del complejo B, como la B1 y B2, la vitamina C y el Zinc.
3. Enciende una vela
El uso de aceites esenciales o la quema de una vela perfumada puede ayudar a reducir tus sentimientos de estrés y ansiedad.
Algunos olores son especialmente calmantes. Éstos son algunos de los olores más calmantes:
Lavanda.
Rosa.
Vetiver.
Bergamota.
Camomila romana.
Neroli.
Incienso.
Sándalo.
Ylang Ylang.
Naranja o flor de naranja.
Geranio.
El uso de aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios muestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño
4. Reducir la ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad.
Las altas cantidades de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de la gente a la cafeína puede variar grandemente.
5. Escríbelo
Una forma de manejar el estrés es escribir las cosas.
Mientras escribes, te enfocas en alejarte de lo que te está estresando, otra ayuda es escribir lo que estás agradecido.
El agradecimiento te ubica en que en realidad las cosas no están mal, y que son más las cosas buenas que las malas que te pasan.
6. Masticar chicle
Para tener un aliviador de estrés súper fácil y rápido, intenta masticar un chicle.
Un estudio mostró que las personas que masticaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menor estrés.
Hay un par de posibles razones para esto.
Una teoría es que la goma de mascar causa ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que el chicle promueve el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando la gente masticaba con más fuerza.
7. Pasa tiempo con amigos y familiares
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarte a superar momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, que puede ayudarte en tiempos difíciles.
Un estudio encontró que para las mujeres, en particular, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina, un calmante natural del estrés. Este efecto se llama “cuidar y ser amigo”, y es lo contrario de la respuesta de lucha o huida.
Además, tanto hombres como mujeres se benefician de la amistad.
Otro estudio encontró que los hombres y mujeres con menos conexiones sociales eran más propensos a sufrir de depresión y ansiedad.
8. Reír
Es difícil sentirte ansioso cuando estás riendo. Es bueno para tu salud, y hay algunas maneras en que te puede ayudar a aliviar el estrés:
Trae más oxígeno a los órganos de tu cuerpo.
Estimula y alivia tu respuesta al estrés.
Alivia la tensión relajando los músculos.
Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o mira un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
9. Aprende a decir que no
No todos los estresores están dentro de tu control, pero algunos si lo están.
Toma el control sobre las partes de tu vida que puedes cambiar y te están causando estrés.
Intenta no asumir más actividades de las que puedes manejar. Decir que no es una forma de controlar tus factores estresantes.
10. Aprenda a evitar postponer las actividades
Otra forma de tomar el control de tu estrés es mantenerte en la cima de tus prioridades y dejar de procrastinar, que es postponer algo que deberías hacer ahora. La procrastinación te puede llevar a actuar de manera reactiva, lo que significa que estás luchando para ponerte al día en tus tareas. Esto puede causar estrés, lo que afecta negativamente tu salud y calidad del sueño.
Prioriza lo que necesitas hacer, reservando tiempo para eso. Estar adelantado en las tareas que debes hacer te alivia el Estrés.
11. Practica tu fe a diario.
Las investigaciones científicas muestran que las personas que practican con regularidad su fe en Dios, se enferman menos y tienen menores índices de estrés y ansiedad.
12. Practicar la conciencia plena
La conciencia plena describe prácticas que te anclan al momento presente.
Puedes ayudar a combatir los efectos inducidos por la ansiedad y el pensamiento negativo
Un estudio reciente en estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
13. Contacto físico positivo
El contacto físico positivo, los besos, abrazos y relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
Curiosamente, los humanos no son los únicos que abrazan para el alivio del estrés. Los chimpancés también abrazan a los amigos que están estresados.
El tacto positivo de caricias, abrazos, besos y las relaciones sexuales pueden ayudar a reducir el estrés al liberar oxitocina y bajar la presión arterial.
14. Escuchar música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente relajantes, también es eficaz simplemente escuchar la música que disfrutas.
15. Respiración Profunda
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, señalando a tu cuerpo para entrar en modo de “lucha o huida”.
La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Hay muchos métodos que pueden ayudarte a hacer que respires profundamente.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Según un estudio, los dueños de perros reportaron niveles más bajos de la tensión que los que no son dueños de perro.
Interactuar con mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico del cerebro que promueve un estado de ánimo positivo.
