Lo que más me afanaba cuando estaba en sobrepeso era mi perímetro abdominal.
Debo confesarlo, a pesar de ser médico, no me afanaba por la salud y el bienestar, sino por la estética. Sin embargo, el exceso de grasa abdominal es muy poco saludable.
Es un factor de riesgo para enfermedades como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades delcorazón y el cáncer. Un perímetro abominal por encima de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres de la población anglosajona, y en hombres 90 cm y en mujeres 80 cm de la población latina, se considera como aumentado.
El término médico para la grasa no saludable en el abdomen es “grasa visceral”, que se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos en el abdomen.
Incluso las personas de peso normal con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo de problemas de salud.
Aquí hay 12 cosas que te hacen ganar grasa abdominal.
1. Alimentos y bebidas azucaradas.
En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad que consumieron el 25% de calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta de mantenimiento de peso, experimentaron una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento en la grasa abdominal.
Un segundo estudio informó una reducción en la quema de grasa y la tasa metabólica entre las personas que siguieron una dieta similar de alta fructosa.
Los alimentos y las bebidas con alto contenido de azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa, que se consumen con frecuencia pueden, causar aumento de la grasa abdominal.
2. Alcohol
Algunos estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías del alcohol se almacenan en parte como grasa del vientre – de ahí el término “abdomen de cerveza”.
Los estudios han relacionado la ingesta alta de alcohol con el aumento de peso. Un estudio encontró que los hombres que consumían más de tres bebidas al día eran 80% más propensos a tener grasa abdominal en exceso que los hombres que consumían menos alcohol.
El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varias enfermedades y está relacionado con el exceso de grasa abdominal.
3. Grasas Trans
Se ha demostrado que las grasas trans producen inflamación. Esto puede conducir a la resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y varias otras enfermedades.
También hay algunos estudios en animales que sugieren que las dietas que contienen grasas trans pueden causar exceso de grasa abdominal.
Las grasas trans aumentan la inflamación que puede conducir a la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa del abdomen.
4. Inactividad
Una encuesta importante realizada entre 1988 y 2010 en los EE.UU. encontró que hubo un aumento significativo en la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal en hombres y mujeres.
Otro estudio observacional comparó a las mujeres que observaban más de tres horas de televisión por día a las que observaban menos de una hora por día.
La inactividad puede promover un aumento de la grasa abdominal. La resistencia y el ejercicio aeróbico pueden prevenir la recuperación de grasa abdominal después de la pérdida de peso.
5. Dietas bajas en proteínas
La ingesta baja de proteínas puede hacer que ganes grasa abdominal a largo plazo.
Varios estudios observacionales grandes sugieren que las personas que consumen gran cantidad de proteína son las menos propensas a tener exceso de grasa abdominal.
La ingesta baja de proteínas puede conducir al hambre y al aumento de la grasa abdominal. También puede aumentar el neuropéptido Y de la hormona del hambre.
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6. Menopausia
La menopausia ocurre oficialmente un año después de que la mujer tiene su último período menstrual.
Alrededor de este tiempo, sus niveles de estrógeno caen dramáticamente, haciendo que la grasa se almacene en el abdomen, en lugar de las caderas y los muslos.
Los cambios hormonales en la menopausia resultan en un cambio en el almacenamiento de grasa en las caderas y los muslos a la grasa visceral.
7. Las bacterias erróneas del intestino
Los investigadores han encontrado que las personas obesas tienden a tener un mayor número de bacterias Firmicutes que las personas de peso normal. Los estudios sugieren que estos tipos de bacterias pueden aumentar la cantidad de calorías que se absorben de los alimentos.
Tener un desequilibrio de las bacterias intestinales puede causar aumento de peso, incluyendo la grasa abdominal.
8. Zumo de fruta
Incluso el jugo 100% de fruta sin azúcar contiene mucha azúcar.
De hecho, 8 onzas (250 ml) de jugo de manzana y soda tipo cola contienen 24 gramos de azúcar. La misma cantidad de jugo de uva contiene la asombrosa cantidad de 32 gramos de azúcar.
Aunque el jugo de frutas proporciona algunas vitaminas y minerales, la fructosa que contiene puede conducir la resistencia a la insulina y promover la ganancia de grasa del vientre.
El jugo de fruta es una bebida de alto contenido de azúcar que puede promover la resistencia a la insulina y el aumento de grasa del vientre si usted bebe demasiado de él.
En el caso del jugo natural de fruta sin dulce, la sugerencia no es dejar de consumirlo por completo, sino consumirlo en menor cantidad, y favorecer el consumo de las frutas sin hacer el jugo.
9. Estrés y Cortisol.
El cortisol es una hormona que es esencial para la supervivencia.
En muchas personas, el estrés conduce a comer en exceso. Pero en lugar del exceso de calorías que se almacenan como grasa en todo el cuerpo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa visceral.
La hormona cortisol, que se secreta en respuesta al estrés, puede conducir a un aumento de la grasa abdominal. Esto es particularmente cierto en las mujeres con mayor proporción cintura-cadera.
10. Dietas bajas en fibra
En un estudio observacional de 1.114 hombres y mujeres, la ingesta de fibra soluble se asoció con la reducción de la grasa abdominal. Para cada aumento de 10 gramos de fibra soluble hubo una disminución de 3,7% en la acumulación de grasa abdominal.
Las dietas altas en carbohidratos refinados y bajas en fibra parecen tener el efecto opuesto sobre el apetito y el aumento de peso, incluyendo aumentos en la grasa abdominal.
Una dieta que es baja en fibra y alta en granos refinados puede conducir a cantidades crecientes de grasa visceral.
11. Genética
En 2014, los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con el aumento de la relación cintura-cadera y la obesidad abdominal, incluyendo dos que se encontraron sólo en las mujeres.
Los genes parecen desempeñar un papel en altas proporciones de cintura a cadera y almacenamiento de exceso de calorías como grasa visceral.
12. Sueño insuficiente.
Muchos estudios también han relacionado el sueño inadecuado con el aumento de peso, que puede incluir la grasa abdominal.
Aquellos que durmieron 5 horas o menos por noche fueron 32% más propensos a ganar 32 libras (15 kg) que aquellos que durmieron al menos 7 horas.
El sueño corto o sueño de mala calidad puede llevar al aumento de peso, incluyendo la acumulación de la grasa abdominal.
