La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso y un cuerpo de mejor apariencia.
1. Una ingesta alta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y cambia varias hormonas reguladoras del peso
Proteína puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.
Esta es una revisión detallada de los efectos de la proteína en la pérdida de peso.
La proteína cambia los niveles de varias hormonas reguladoras del peso
Su peso es regulado activamente por su cerebro, particularmente un área llamada el hipotálamo.
Para que su cerebro pueda determinar cuándo y cuánto comer, procesa múltiples tipos diferentes de información.
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Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación.
Una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta los niveles de la saciedad (reducción del apetito) hormonas GLP-1, el péptido YY y colecistoquinina, mientras que la reducción de los niveles de la hormona del hambre llamada grelina.
Al reemplazar los carbohidratos y grasas con proteínas, se reduce la hormona del hambre y se aumentan varias hormonas de saciedad.
Esto conduce a una reducción importante en el hambre y es la razón principal que la proteína te ayuda a perder peso. Puede hacer que comas menos calorías automáticamente.
2. Digestión y metabolismo de proteína: quema de Calorías
Después de comer, se utilizan algunas calorías con el propósito de digerir y metabolizar los alimentos.
Esto se denomina a menudo el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Aunque no todas las fuentes coinciden en las cifras exactas, está claro que la proteína tiene un efecto térmico mucho más alto (20-30%) en comparación con los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%) .
Si vamos con un efecto térmico de 30% para la proteína, esto significa que 100 calorías de proteína sólo terminan como 70 calorías utilizables.
Conclusión: Aproximadamente el 20-30% de las calorías de la proteína se queman mientras que el cuerpo digiere y metaboliza la proteína.
La proteína hace que quemes más calorías.
Debido al alto efecto térmico y varios otros factores, una ingesta alta de proteínas tiende a estimular el metabolismo.
Le hace quemar más calorías durante todo el día, incluso durante el sueño.
Estudios científicos han demostrado que una ingesta alta de proteínas impulsa el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas en alrededor de 80 a 100 por día (14, 15, 16).
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Este efecto es particularmente pronunciado durante la sobrealimentación, o mientras se come a un superávit calórico. En un estudio, la sobrealimentación con una dieta rica en proteínas aumentó las calorías quemadas en 260 por día.
Al quemar más calorías, las dietas altas en proteínas tienen una “ventaja metabólica” sobre las dietas que son más bajas en proteínas.
3. La proteína puede reducir el hambre y el apetito a través de varios mecanismos diferentes.
Esto puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.
En otras palabras, terminas comiendo menos calorías sin tener que contar calorías o controlar conscientemente las porciones.
Numerosos estudios han demostrado que cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a comer menos calorías.
Esto trabaja en una base de la comida-a-comida, así como una reducción día-a-día sostenida en la quema de calorías mientras la entrada de proteína se mantenga alta.
En un estudio, la proteína en el 30% de las calorías hizo que la gente bajara automáticamente su consumo calorías en 441 calorías por día, lo que es una cantidad enorme.
Por lo tanto, las dietas ricas en proteínas no sólo tienen una ventaja metabólica – también tienen una “ventaja del apetito”, por lo que es mucho más fácil reducir las calorías en comparación con las dietas de proteínas más bajas.
Los antojos son el peor enemigo de la dieta.
Son una de las razones más grandes por las cuales la gente tiende a fallar en sus dietas.
Otro problema importante es la merienda nocturna. Muchas personas que tienen una tendencia a ganar peso obtener antojos por la noche, por lo que merienda en la noche. Estas calorías se agregan encima de todas las calorías que comieron durante el día.
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Curiosamente, la proteína puede tener un efecto poderoso sobre los antojos y el deseo de merienda en la noche.
4. La proteína reduce los antojos
En este estudio, la proteína correspondiente al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y reducir el deseo de comer tarde por la noche a la mitad!
El desayuno puede ser la comida más importante para cargar sobre la proteína. En un estudio realizado en niñas adolescentes, un desayuno rico en proteínas redujo significativamente los antojos.
