Las Claves Para Mejorar Tu Estilo De Vida Nutricional
Según la encuesta que respondiste de tu nutrición y estilo de vida, esta es una información muy valiosa que si la pones en práctica te acercará a tus metas.
Cómo ganar peso rápido y seguro
Aproximadamente dos tercios de las personas en occidente tienen sobrepeso o son obesos.
Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de ser demasiado flaco.
Esta es una preocupación, ya que el bajo peso puede ser tan malo para su salud como ser obeso.
Además, muchas personas que no tienen bajo peso clínico todavía quieren ganar algo de músculo.
¿Qué significa realmente bajo peso?
Tener bajo peso se define como un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18.5. Se estima que esto es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.
Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obeso.
Usa esta calculadora para ver dónde te encuentras en la escala de IMC y el porcentaje de grasa:
¿Cómo estás de peso y grasa corporal?
Tener bajo peso se define como un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18.5. Se estima que esto es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.
Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obeso.
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Valores Normales del IMC
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¿Cuáles son las consecuencias para la salud de estar bajo de peso?
Tener bajo peso puede ser tan poco saludable como ser obeso, si no más. Las personas con bajo peso están en riesgo de osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.
Varias cosas pueden hacer que alguien tenga bajo peso
1. Trastornos de la alimentación: esto incluye la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave. 2. Problemas de la tiroides: tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede estimular el metabolismo y causar una pérdida de peso poco saludable. 3. Enfermedad celíaca: la forma más grave de intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen. 4. Diabetes: Tener diabetes no controlada (principalmente tipo 1) puede llevar a una pérdida de peso severa. 5. Cáncer: los tumores cancerosos a menudo queman grandes cantidades de calorías y pueden hacer que alguien pierda mucho peso. 6. Infecciones: ciertas infecciones pueden hacer que alguien sufra de bajo peso. Esto incluye parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.
Cómo ganar peso de manera saludable
Es muy importante comer principalmente alimentos saludables, incluso cuando estás tratando de ganar peso.
Come más calorías de las que quema tu cuerpo
Necesitas comer más calorías de las que quema tu cuerpo para ganar peso. Intenta obtener 300–500 calorías por día por encima de tu nivel de mantenimiento para un aumento de peso lento o 700–1,000 calorías si desea aumentar de peso rápidamente.
Come mucha proteína
La proteína forma los bloques de construcción de tus músculos. Se requiere comer suficiente proteína para ganar peso muscular en lugar de solo grasa.
Llénate de muchos carbohidratos y grasas y coma al menos 3 veces al día
Para ganar peso, come al menos tres comidas al día y asegúrate de incluir un montón de grasas, carbohidratos y proteínas.
Come alimentos densos en energía y usa salsas, especias y condimentos
Estos son algunos alimentos densos en energía que son perfectos para ganar peso:
Frutos secos: almendras, nueces, macadamia, cacahuetes, etc.
Frutos secos: Pasas, dátiles, ciruelas y otros.
Productos lácteos con alto contenido de grasa: leche entera, yogur integral, queso, crema.
Grasas y aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
Granos: Granos integrales como la avena y el arroz integral.
Carne: pollo, ternera, cerdo, cordero, etc. Elige cortes más grasos.
Tubérculos: Patatas, camotes y batatas.
Chocolate negro, aguacates, mantequilla de maní, leche de coco, granola, mezclas de frutas secas.
Levanta pesas y mejora tu fuerza
Es muy importante levantar pesas pesadas y mejorar tu fuerza. Esto te ayudará a ganar masa muscular en lugar de solo grasa.
Estos son 10 consejos adicionales para ganar peso:
1. No bebas agua antes de las comidas. Esto puede llenar tu estómago y hacer que sea más difícil obtener suficientes calorías. 2. Come más a menudo. Exprime una comida o bocadillo adicional siempre que puedas, como antes de acostarte. 3. Bebe leche. Tomar leche entera para calmar la sed es una forma simple de obtener más proteínas y calorías de alta calidad. 4. Prueba los batidos para ganar peso. Si realmente estás luchando, puedes probar los batidos para ganar peso. Estos son muy altos en proteínas, carbohidratos y calorías. 5. Usa platos más grandes. Definitivamente usa platos grandes si estás tratando de obtener más calorías, ya que los platos más pequeños hacen que las personas coman menos automáticamente. 6. Agrega crema a tu café. Esta es una manera simple de agregar más calorías. 7. Toma creatina. El suplemento de construcción muscular, monohidrato de creatina, puede ayudarte a ganar unos cuantos kilos de peso muscular. 8. Obtén un sueño de calidad. Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular. 9. Come tu proteína primero y las verduras al final. Si tienes una mezcla de alimentos en tu plato, come primero los alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas. Come las verduras al final. 10. No fumes. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce al aumento de peso.
REFERENCIAS CONFIABLES CIENTÍFICAS PARA SUBIR DE PESO SALUDABLEMENTE
