Estas son las 22 claves científicas para perder grasa abdominal.
1 Comienza tu día temprano
No permitas que descansar esos minutos extra, te impidan tener un abdomen plano. Si bien dormir lo suficiente puede ayudar a aumentar tu tasa metabólica, dormir de más puede anular cualquier beneficio que puedas tener.
Un estudio revela que los durmientes tardíos que dormitaban más allá de las 10:45 de la mañana comían casi 250 calorías más a lo largo del día, a pesar de comer la mitad de frutas y verduras que sus contrapartes que se levantaron temprano.
Peor aún, se deleitaron con comida rápida más salada, azucarada y cargada de grasas trans que aquellos que se despertaron antes.
Si sales temprano de la casa, te espera un impulso metabólico adicional; Investigadores de la Universidad de Northwestern han descubierto que las personas expuestas a un corto período de tiempo de luz solar temprano en la mañana tienen un IMC más bajo que sus homólogos que se despiertan tarde.
2 Come Bayas
En lugar de satisfacer a los golosos con un poco de azúcar refinado, conviértete en “adicto” a las bayas y disfruta de una cintura más delgada en poco tiempo.
Las bayas están cargadas de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo, y la investigación de la Universidad de Michigan revela que los ratones a las que se les administró una dieta rica en baya redujeron una proporción significativa de su grasa abdominal en comparación con un grupo de control.
Las bayas como las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras también están cargadas de resveratrol, un pigmento antioxidante que se ha relacionado con la reducción de la grasa abdominal y un menor riesgo de demencia.
3 Aleja las grasas hidrogenadas
Esas grasas trans en tu menú se esconden a simple vista y sabotean tus planes de estómago magro cada vez que los comes.
Si un producto alimenticio dice que contiene aceites parcialmente hidrogenados, estás comiendo grasas trans, lo que puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca, colesterol alto y obesidad con cada bocado.
De hecho, una investigación realizada en Wake Forest University revela que los monos cuyas dietas contenían ocho por ciento de grasas trans aumentaron su grasa corporal en un 7.2 por ciento durante un estudio de seis años, mientras que aquellos que comieron grasas monoinsaturadas ganaron solo una fracción de esa cantidad.
En lugar de dejar que las grasas trans dañinas ocupen espacio en tu menú, llénate con grasas saludables para adelgazar.
4 Cambiate al pan germinado
Si bien a menudo se supone que el pan está fuera de los límites cuando intentas perder grasa abdominal, el pan adecuado puede acelerar el proceso.
Cambiar al pan germinado puede ayudar a los amantes de los carbohidratos ansiosos por obtener su dosis sin aumentar el tamaño de su cinturón, gracias al contenido de inulina de los granos germinados.
Los resultados de un estudio publicado en Nutrition & Metabolism revelan que los sujetos pre-diabéticos cuyas dietas fueron complementadas con inulina eliminaron más grasa abdominal y peso total que aquellos cuyos planes de comidas no contenían esta fibra prebiótica saludable.
5 Levanta pesas
Si realmente quieres deshacerte de esa grasa del vientre, el entrenamiento de resistencia podría ser la clave.
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que agregar entrenamiento con pesas a los entrenamientos de los sujetos adultos evaluados reducía significativamente el riesgo de obesidad abdominal durante un período de estudio de varios años, aunque no lo hacía con la misma cantidad de ejercicios cardiovasculares.
Investigaciones de la Universidad de Maryland incluso descubrieron que solo 16 semanas de entrenamiento con pesas elevaron las tasas metabólicas de los participantes del estudio en un enorme 7,7 por ciento, lo que facilita la eliminación de esas pulgadas adicionales alrededor de tu abdomen.
6 Elimina los edulcorantes
Mientras que muchas personas recurren a los edulcorantes artificiales en un intento equivocado de reducir su cintura, esos azúcares falsos tienen el efecto opuesto.
Según los investigadores de Yale, los edulcorantes artificiales en realidad están relacionados con un mayor riesgo de obesidad abdominal y aumento de peso, posiblemente porque pueden desencadenar antojos de sustancias reales y elevar los niveles de insulina de forma similar al azúcar real.
7 Haz que la fibra sea tu amigo
El secreto para un estómago más delgado en poco tiempo? Una gran cantidad de fibra en tu dieta.
Aunque muchas personas se resisten a agregar carbohidratos a su dieta cuando están tratando de perder peso, agregar los adecuados, los ricos en fibra puede hacerte perder centímetros de cintura.
De hecho, los investigadores del Wake Forest Baptist Medical Center descubrieron que cada 10 gramos diarios de aumento en la fibra soluble se asociaba con una disminución del 3,7% en la grasa visceral peligrosa en cinco años.
Los que estaban activos se pusieron aún más delgados, disminuyendo el doble de grasa en la misma cantidad de tiempo. Para comenzar a eliminar esa grasa abdominal adicional hoy, agrega más fibra a tu menú
8 Aleja de tu vida la salsa de tomate
Claro, la salsa de tomate es sabrosa, pero también es un saboteador serio cuando se trata de tus esfuerzos para perder peso.
La salsa de tomate está cargada de azúcar, hasta cuatro gramos por cucharada, y tiene poco parecido nutricional con la fruta de la que se deriva.
Afortunadamente, intercambiar la salsa de tomate procesada por salsa hecha en casa, puede ayudar a deshacerte de esa grasa abdominal rápidamente.
Los tomates frescos, como los que se usan en la salsa, están cargados de licopeno, que un estudio realizado en la Universidad Médica de China en Taiwán se relaciona con reducciones en la circunferencia general de la grasa y la cintura.
Si te gusta tu salsa picante, mejor; la capsaicina en pimientos picantes, como jalapeños y chipotles, también puede estimular tu metabolismo.
9 Busca Rayos solares
Aunque algunos sugieren que comiences a subir a las cámaras de bronceado para una mejor salud, obtener un poco de luz solar natural puede ayudar a deshacerte de esas pulgadas adicionales en la cintura a toda prisa.
Los investigadores del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson descubrieron que las mujeres con sobrepeso con deficiencia de vitamina D entre 50 y 75 años que aumentaron su ingesta de la llamada vitamina del sol eliminaron más peso y grasa corporal que las que no lo hicieron.
Para practicar el sol seguro, asegúrate de limitarte a 15 minutos sin protector solar por día.
10 Come Nueces
A veces, para darle forma a tu cuerpo, tienes que ponerte un poco loco. Mientras que las nueces tienen un alto contenido de grasa, es esa grasa la que las convierte en armas tan poderosas en la guerra contra la grasa abdominal.
De hecho, la investigación del Hospital Universitario Reina Sofía revela que los participantes del estudio que consumieron una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las nueces, durante un período de 28 días ganaron menos grasa abdominal que sus contrapartes que consumieron grasas saturadas mientras que mejoraban su sensibilidad a la insulina.
11 Piensa rápido
En lugar de someterte a otro entrenamiento sin fin, aumenta la intensidad y verás los resultados más rápido de lo que alguna vez pensaste que fuera posible.
Los resultados de un estudio realizado en la Universidad de McMaster en Ontario revelan que los sujetos adultos del estudio que ejercían intensamente durante un minuto tenían cambios respiratorios y metabólicos equivalentes a los que trabajaban a un ritmo más lento durante cerca de una hora,
12 Saborea tu comida con ajo
Un poco de ajo en tus comidas podría significar mucho menos peso en su abdomen.
Los resultados de un estudio coreano descubrieron que los ratones que recibieron una dieta alta en grasas suplementada con ajo perdieron significativamente más peso y grasa abdominal que aquellos que solo comieron alimentos grasos.
Aún mejor, también mejoraron su salud hepática, lo que hace que sea más fácil mantenerse saludable y quemar ese exceso de grasa a largo plazo.
13 Cepíllate los dientes
Tener un cepillo de dientes a mano puede hacer más que pulir esa sonrisa (y contrarrestar los efectos de todo ese ajo que adelgaza la barriga); cepillarse los dientes durante el día también puede ayudarte a deshacerse de esa grasa del vientre rápidamente.
Un estudio realizado con una muestra de más de 14,000 participantes descubrió que el cepillado después de cada comida estaba relacionado con un menor peso.
Ese sabor a pasta de dientes de menta no solo choca con prácticamente todos los alimentos, el cepillado también puede desencadenar una respuesta que le dice a tu cerebro que la cocina está cerrada.
14 Llénate de pescado
Si tienes peso que perder y quieres que se vaya rápido, intenta intercambiar tus proteínas habituales en favor de los peces.
El pescado no solo es más bajo en calorías que una cantidad equivalente de carne de res o pollo, un estudio publicado en Obesity revela que los sujetos que agregaron ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el pescado, a sus dietas perdieron más peso y tuvieron más facilidad para mantenerlo más allá de aquellos que se no consumieron tanto omega-3.
15 No abandones los granos
No tienes que eliminar los carbohidratos para deshacerte de esos kilos de más alrededor de tu cintura en un corto período de tiempo.
De hecho, optar por más granos enteros podría hacerte llegar más rápido. Investigadores de la Universidad de Tufts han relacionado comer tres o más porciones diarias de granos enteros hasta una reducción del 10 por ciento en la grasa corporal visceral, del tipo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
16 Agrega un poco de ácido
Un estudio de 12 semanas publicado en Bioscience, Biotechnology y Biochemistry revela que los sujetos obesos que hicieron que el vinagre sea parte de su dieta redujeron más grasa abdominal que un grupo de control, y otras investigaciones sugieren que los alimentos ácidos, como el vinagre, pueden aumentar el metabolismo hasta en un 40 por ciento.
17 Bocadillo de algunos vegetales
Tus padres no bromeaban sobre la importancia de las verduras para un cuerpo sano.
Lo que probablemente no dijeron, sin embargo, fue que los bocadillos en verduras también son una de las formas más fáciles de deshacerse de la grasa abdominal no deseada.
Según un estudio publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, los refrigerios de verduras sin almidón, como coliflor, brócoli y pepino ayudaron a los niños con sobrepeso a perder el 17 por ciento de su grasa visceral mientras mejoraban su sensibilidad a la insulina, por un período de cinco años.
18 Apúntale el calcio
¡Di queso! Agregar algo de calcio extra a tu dieta podría ser la clave para obtener ese estómago plano con el que has estado soñando.
En tan solo 12 meses, investigadores de la Universidad de Tennessee, en Knoxville, descubrieron que las mujeres obesas que aumentaron su ingesta de calcio eliminaron 11 libras de grasa corporal sin otras modificaciones dietéticas importantes.
Para mantener tus elecciones de calcio saludables, intenta mezclarlas entre las fuentes lácteas, verduras de hoja verde ricas en calcio, los pescados grasos, los frutos secos y las semillas.
19 Come algunas cerezas agrias
Los resultados de un estudio realizado en la Universidad de Michigan descubrieron que los ratones a las que se les administró alimentos ricos en grasa junto con las cerezas ácidas perdieron nueve por ciento más grasa corporal que aquellas en un grupo de control durante solo 12 semanas.
Las cerezas también son una buena fuente de resveratrol pigmentado antioxidante, que se ha relacionado con reducciones en la grasa abdominal, riesgo de demencia y menores tasas de degeneración macular entre los ancianos.
20 Sigue Corriendo
No tienes que ser el próximo Usain Bolt para disfrutar de algunos resultados serios para adelgazar al correr de vez en cuando.
Incluso un trote de velocidad moderada unas pocas veces a la semana puede eliminar esa grasa abdominal; de hecho, un estudio realizado en el Duke University Medical Center descubrió que, en el transcurso de un estudio de ocho meses, los sujetos adultos con sobrepeso que trotaron 12 millas por semana perdieron la mayor parte de la grasa abdominal y quemaron 67 por ciento más calorías que los participantes que hicieron un cantidad equivalente de ejercicios de resistencia, o una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia.
21 Duerme
¿Quieres perder esa grasa abdominal? ¡En tus sueños! En serio, sin embargo: una buena noche de sueño es una de las mejores maneras de deshacerse de esa grasa extra alrededor de tu cintura para siempre.
Entre las 60,000 mujeres que participaron en el Nurses ‘Health Study, las que dormitaban menos de cinco horas por noche tenían el mayor riesgo de volverse obesas y aumentar 30 o más libras en el transcurso del período de estudio de 16 años en comparación con las que durmieron por siete o más horas.
22 Cierra la despensa
Deja de tratar tu cocina como una cena de toda la noche y también dejarás de ver esas libras no deseadas acumulándose en tu cintura.
Los resultados de un estudio publicado en Cell Metabolism descubrieron que los ratones que solo tenían acceso a los alimentos durante un período de ocho horas se mantuvieron bajos en el transcurso del estudio, mientras que los que consumieron la misma cantidad de calorías durante un período de 16 horas ganaron significativamente más peso, particularmente alrededor de su abdomen.
Cuando termines de cenar por la noche, cierra la nevera y no mires hacia atrás hasta la mañana; tu barriga te lo agradecerá.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona beneficios similares a los de cardio en menos tiempo
