Si te gusta el ciclismo, probablemente también estés interesado en tu dieta, salud y peso. El problema es que hay mucha información complicada, y alguna información no es verdadera.
Es hora de volver a las bases con un verdadero respaldo científico.
Estos son los 10 TIPS Simples para tu nutrición para el ciclismo, respaldados por la ciencia.
1. Consume la cantidad correcta de calorías
Lo primero que debes reconocer si acabas de empezar a andar en bicicleta es que aumenta tu requerimiento de calorías. Sin embargo, antes de correr a la nevera para disfrutar de tu delicia favorita, ten en cuenta esto. Muchos ciclistas terminan premiándose de más y comen más calorías de las elimindas. Entonces aunque puedas comer un poco más, no intentes abandonar opciones saludables o maximizar las porciones.
Una buena manera de estimar su necesidad calórica adicional es multiplicar la distancia recorrida en millas por 40-50 calorías.
Si tuviste una carrera de 30 millas necesitarás las siguientes calorías. Menos 1,200-1,500 calorías si eres un ciclista lento o liviano. Y más si eres más rápido o más pesado.
Un dispositivo GPS calcula las calorías quemadas de acuerdo con el terreno recorrido. Éste dispositivo te dará una indicación más precisa de tu necesidad adicional. Además deberás quitar todas las calorías consumidas en el viaje.
Al terminar el ejercicio, tu apetito debe aumentar por encima del nivel al que está acostumbrado.
Esto se debe a que tu cuerpo libera hormonas del hambre para mantener las reservas de grasa corporal.
Si quieres perder peso, intenta dejar un déficit de calorías para perder grasa. Pero que sea máximo 250 calorías por día si deseas continuar rodando fuerte. Evita cortar calorías cuando estás en períodos de entrenamiento estresantes, largos o de alta intensidad o cerca de un evento.
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2. Hidratos de carbono: el suministro de combustible del cuerpo
El carbohidrato es la principal fuente de energía del cuerpo para el ciclismo. Cualquier exceso en la ingesta total por encima de las necesidades calóricas del cuerpo se almacenará como grasa (lo mismo es cierto para las proteínas y las grasas).
Tu requerimiento semanal de carbohidratos dependerá de la cantidad de millas por semana que viajes y otras demandas de estilo de vida. La ciencia del deporte recomienda la ingesta dentro de un rango de 5-9 g de carbohidratos por cada kilogramo que peses por día. Muchos de nosotros no queremos pasar el tiempo contando gramos de carbohidratos. Entonces es mejor una recomendación práctica.
Comer grandes porciones de carbohidratos conducen a un pico y a un valle de energía que puede hacer que te sientas muy letárgico.
Entonces hay una buena manera práctica de comer suficientes carbohidratos para apoyar tu entrenamiento. Esto evita el efecto de grandes porciones. La clave es comer la porción de un puño de un carbohidrato de bajo índice glucémico. Estos son (carbohidratos de “combustión lenta” como cereales integrales, frutas, verduras) con cada comida o refrigerio. Esto podría ser cereal como la avena en el desayuno. También un pequeño trozo de fruta a media mañana y media tarde. Otra opción es un sándwich integral en el almuerzo. Y una alternativa es un poco de arroz integral o quinua con la cena.
De esta forma, estas pequeñas porciones suministrarán suficiente energía sin provocar una caída de energía.
Otra ventaja de comer de esta manera es que de 90 minutos a dos horas después de la comida, es probable que hayas digerido la porción más pequeña y estés listo para subirte a tu bicicleta.
Vale la pena señalar que no todos los carbohidratos son iguales y tendrán un impacto diferente en los niveles de energía y en tu salud. Permitirte demasiados carbohidratos azucarados en la dieta diaria regular puede tener un impacto negativo en la recuperación, los niveles de energía y la salud. Siempre es mejor optar por carbohidratos de liberación lenta integrales y frutas y verduras que están llenos de nutrientes en lugar de azúcar refinada.
3. ¿Estás comiendo suficiente proteína?
Las proteínas a menudo se consideran como alimentos musculares y no son relevantes para los ciclistas. Sin embargo obtener la proteína adecuada en tu dieta ayudará a tu salud. También ayudará a tu función inmune y a tu recuperación. Son responsables del mantenimiento de los tejidos en el cuerpo y desempeñan un papel vital en la función inmune.
Incluir frijoles y legumbres en tu dieta junto con carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa puede ayudarte a cumplir con tus requerimientos diarios.
Es recomendable limitar el consumo de carnes rojas y procesadas que están relacionadas con una mayor incidencia de enfermedades. Una cantidad pequeña de proteína en cada comida o refrigerio es preferible. En cambio evita consumir una porción de proteína grande y difícil de digerir en una sola comida. Esto dará como resultado mejores niveles de energía.
4. Buenas grasas, no malas grasas
El tipo de grasa que selecciones es fundamental para la salud, el rendimiento y el mantenimiento del peso. Las grasas se agrupan en grasas “buenas” y grasas “malas”. Las grasas buenas incluyen grasas poliinsaturadas (grasas Omega 3 y Omega 6) y grasas monoinsaturadas (grasas Omega 9). Mientras que las grasas saturadas que se encuentran en las carnes y los alimentos procesados deben ser limitadas. Las grasas Omega 3 y 6 son vitales para mantener la salud y se encuentran en nueces, semillas, pescado y aceites como linaza, borraja y aceite de girasol.
Los beneficios adicionales de estas grasas incluyen una reducción de la inflamación en el cuerpo.
Por esto son excelentes para las personas con asma y alergia. También proporcionan un beneficio estimulante para el metabolismo y, por lo tanto, ayudan a perder peso. Se sabe que las grasas buenas reducen el colesterol malo (LDL) y, por lo tanto, son una parte importante de la dieta para ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca. Busca consumir 20 g de buena grasa por día, para apoyar la salud sin el riesgo de agregar demasiadas grasas calóricas a la dieta.
5. Come las vitaminas y los minerales correctos
Hay dos tipos principales de vitaminas: las solubles en grasa y las solubles en agua. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se almacenan en el cuerpo. Los solubles en agua, sin embargo, no se almacenan en el cuerpo. Entonces estas vitaminas, se necesitan en la dieta todos los días. Minerales como calcio, hierro y zinc también se necesitan diariamente, pero solo en cantidades muy pequeñas.
Estas vitaminas y minerales se pueden encontrar en una variedad de alimentos.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es de 7-9 porciones de frutas y verduras por día. Esto tiene como objetivo ayudar en el logro diario de estas vitaminas y minerales junto con la ingesta suficiente de fibra. Se recomienda seleccionar un arcoíris de colores y escoger a frutas y verduras de color más oscuro.
Para asegurar que no se desarrollen deficiencias consume mutivitaminas. Esto es especial cuando se entrena regularmente. Pero evita la megadosis de nutrientes a menos que se use como un tratamiento a corto plazo. Por ejemplo, en el caso del uso de vitamina C y zinc durante la gripa para reducir la gravedad y la duración de los síntomas.
6. Asegúrate de beber lo suficiente para rendir al máximo
Beber suficiente líquido no solo respaldará una mejor conducción, sino que dará como resultado mejores niveles de energía mientras realizas tu vida diaria. Si has experimentado esa sensación de confusión en la cabeza después de un largo recorrido, generalmente es una señal para beber más. Además de beber 2-3 litros de agua durante todo el día, los ciclistas deberían estar bebiendo líquido adicional para igualar cualquier pérdida durante la conducción.
Una manera fácil de lograr tus necesidades es pesarte antes y después de la carrera.
Por cada kilo que has perdido, necesitas un litro adicional de agua. Entonces si un viaje de 60 minutos te deja 0.5 kg más ligero, solo necesitas 500 ml adicionales de líquido.
Sólo un dos por ciento de deshidratación resulta en una reducción significativa en el rendimiento. Es un paso tan pequeño y simple, pero marcará una gran diferencia.
7. Alimenta tu paseo apropiadamente
Los paseos fáciles de hacer de menos de 90 minutos no siempre necesitan un soporte de combustible adicional. Tus reservas de carbohidratos proporcionarán abundante combustible durante este período.
Para un paseo más largo o más intenso, rellenar tus reservas de carbohidratos brindará un mejor rendimiento. Así lograrás tener mucha fuerza hacia el final de tu ruta.
Los estudios indican que un plan de abastecimiento de combustible entre 30g y 60g de carbohidratos por hora de conducción es óptimo. Ubícarte dentro de este rango es un buen punto de partida.
Puedes optar por una bebida con carbohidratos, una mezcla de agua y geles o barras, o una mezcla de los tres.
Solo asegúrate de verificar el contenido de carbohidratos en lugar de asumir que el peso total declarado es de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos que las personas pueden consumir es muy individual. Algunos pueden digerir 30 g por hora, mientras que otros pueden tomar 60 g sin ninguna molestia gastrointestinal. Comienza en 30g y aumenta gradualmente esto en paseos subsecuentes para descubrir cuánto puedes tolerar. Si puedes tolerar 60g, esto permitirá un mejor rendimiento, por lo que vale la pena intentar que tu cuerpo se acostumbre a esto.
Ten en cuenta que la intensidad del ejercicio dictará lo que puedes digerir también, junto con el tiempo que has estado montando.
Los alimentos sólidos, como las barras, por lo general son mejor tolerados al principio de un viaje. También son ideales para la primera mitad de un paseo. Sin embargo, tomar una barra para una carrera de alta intensidad como una contrarreloj te dejará con problemas para digerirlo. A medida que la duración o la intensidad aumentan, cambia de barras a geles para compensar cualquier carbohidrato adicional además de tu bebida.
Cuando tomes carbohidratos en forma de gel, asegúrate de tomar agua también.
Esto lo debes hacer, a menos que estés usando un gel “isotónico”, con el aporte de combustible más efectivo si tus carbohidratos se toman en una solución de 6-8 por ciento. Esto requerirá que se consuman entre 125 y 150 ml de agua con cada 10 g de carbohidratos administrados por un gel (esto contendrá algo de líquido, por lo que reducirás tu necesidad adicional).
8. Comida de recuperación: cuándo y qué comer después de haber montado
Se sabe que los primeros 20 minutos después de un viaje son el período de reabastecimiento de combustible óptimo. Durante este tiempo los nutrientes se absorben de manera más eficiente y se transportan a las reservas musculares. Tomar una comida o bebida rica en carbohidratos en este período mejorará la velocidad a la que tu energía almacena las reservas. Esto tendrá un impacto directo en la cantidad de energía almacenada que tienes disponible para tu próximo viaje.
Las investigaciones indican que una ingesta de 1 g de carbohidratos por kilogramo es óptima.
Entonces una alimentación de 70 g de carbohidratos para un ciclista de 70 kg es perfecta. Combinar esto con 10 g de proteína reducirá la probabilidad de lesionarte. También ayudará a la recuperación muscular y reducirá el dolor muscular e incluso se ha demostrado que acelera el reabastecimiento de carbohidratos.
Estas son excelentes opciones. Una bebida a base de leche. Un batido enriquecido con proteína de suero de leche o de soya. Una patata con la piel y frijoles. O una fórmula de recuperación especializada.
Con algunas de las fórmulas especializadas, puedes beneficiarte de ingredientes como la glutamina y el calostro, dos proteínas que pueden proporcionar un respaldo inmunológico adicional después de sesiones de entrenamiento o carreras extenuantes.
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9. Cafeína: ¿buena o mala?
Algunas personas evitan la cafeína como la peste y otras la adoptan por sus efectos de apoyo al rendimiento. Si eres un fanático de la cafeína, encontrarás que la mayoría de los fisiólogos deportivos están contigo con estudios que demuestran que 1-3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal puede mejorar el rendimiento, aumentar la producción de energía y mejorar el enfoque mental, comparado con dosis más grandes que generalmente ofrecen ningún beneficio adicional.
Curiosamente, los efectos de la cafeína parecen ser negado por el calor, con estudios en climas más cálidos que no muestran ningún beneficio. Esto puede deberse a que la fatiga
está limitada por la termorregulación en estas condiciones más que por el suministro de combustible.
Si estás pensando en probar una bebida con cafeína o un gel en un evento, pruébalo en el entrenamiento primero. Sin embargo, no es para todos. Si padeces presión arterial alta o un problema cardíaco, no se recomienda el uso de cafeína y si tomas algún medicamento, es mejor consultar con tu médico antes de intentarlo.
10. Ten tu tiempo de nutrición correcto antes de montar en bicicleta
Puede ser bastante difícil averiguar qué comer antes de un viaje y creo que la mayoría de los ciclistas experimentarán tanto andar en bicicleta como pedalear cuesta arriba con un estómago que parece tener un peso de plomo en él. Para evitar estas situaciones, programa tu comida previa al viaje durante al menos 90 minutos antes de salir a la carretera.
Come comidas pequeñas y regulares durante el día.
Reduce tus tres comidas principales para dejar espacio para un refrigerio a media mañana y a media tarde, es más fácil asegurarse de que te alimentes antes de salir. En su lugar, elige una comida o refrigerio con bajo contenido de grasa y carbohidratos con una pequeña cantidad de proteína magra, ya que se digiere mucho más rápidamente que las comidas con contenido graso o proteínas.
